Sport in Zeiten der "Corona-Pandemie"

"Wer keine Beschwerden hat, darf weiter körperlich aktiv sein."

Unsere Empfehlungen für Euch:

  1. Spazieren gehen 
  2. Wandern
  3. Laufen / Jogging
  4. Radfahren
  5. Workouts und Gymnastik zur Kräftigung und Stabilisierung
  6. Inline Skating / Rollski
  7. Schwimmen / Aquafitness
  8. Sonstiges: Apps & mehr...

Vorab: Die hier beschriebenen sportlichen Bewegungsempfehlungen sind stets unter Berücksichtigung der jeweiligen und offziellen Handlungsanweisungen der Kommunen, des Landkreises oder des Freistaates Sachsen zu betrachten. Globalen und restriktiven Anordnungen der Politik ist Folge zu leisten, auch wenn dies bedeutet, die eine oder andere sportliche Betätigung nicht oder nur begrenzt umsetzen zu können.


Welche körperliche Aktivität bietet sich an?

Gesunde Erwachsene bis 65 Jahre sowie chronisch, aber die Mobilität nicht eingeschränkte, Kranke (z.B. Hypertonie oder Diabetes mellitus Typ 2) können und sollten sich mobil bis sportiv über die unvorhersehbar lange Dauer dieser „besonderen Zeit“ betätigen.

Freizeitbeschäftigungen wie Wandern und Spazierengehen oder Fortbewegungen wie Laufen, Fahrradfahren oder Skaten, die sich problemlos allein oder im engen Kreise der Familie umsetzen lassen sind zu präferieren. Homefitness im eigenen Sportraum, im Wohnzimmer vor dem Fernseher oder auch Hausarbeit wie Staubsaugen oder Fensterputzen können als passende körperliche – nicht immer als sportliche Aktivität herhalten.

Auch im Homeoffice kann man sich aktiv betuen: z.B. alle dreißig Minuten den Wecker stellen und fünf Minuten Gymnastik oder ein kleines Workout am offenen Fenster machen. Auch Ausdauertraining in Form von Laufen oder Walken auf der Stelle ist möglich.

Sport hilft bei der psychischen und körperlichen Stressbewältigung, stärkt die Abwehrkräfte und erhöht das Energieniveau. Dabei ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und Umfang und Intensität im Auge zu behalten. Ein „Zuviel“ oder eine drastische Erhöhung des Umfangs kann das Immunsystem belasten. Es ist außerdem wichtig, auf mögliche Symptome zu achten.

In der jetzigen Situation raten wir Sportlern mit jeglicher Art von Symptomen vorsichtiger zu sein, sich auszuruhen und einen Arzt zu fragen. Erfahrene Sportler können sich und ihre Belastung meist sehr gut steuern. Anfänger bzw. Gelegenheitssportler tendieren häufig dazu, sich zu intensiv zu belasten oder die benötigte Regenerationszeit nicht umfassend einzuhalten. Sport könnte dadurch kontraproduktive Wirkungen mit sich bringen. Gute Kontrollparameter sind der Puls und die Atemfrequenz welche im ausdauerorientierten Gesundheitssport stets kontinuierlich und nie erzwungen hoch sein sollten.

Wer seinen Körper belastet sollte diesen danach auch entsprechend entlasten bzw. regenerieren. Schlaf und eine Protein lastige, ausgewogene Ernährung sind das Mindestmaß einer passiven Erholung. Wer sich aktiv wiederherstellen möchte, sollte seinen gesamten Körper nach dem Sport dehnen. Halte- und Stretchingübungen für sämtliche Körpersegmente und Muskelgruppen von je 20-30‘‘ Sekunden Dauer sind angeraten. Auch hier helfen diverse kleine Youtube Videos oder Internetartikel problemlos weiter.

Wer zudem eine Faszienrolle (BlackRoll) sein Eigen nennt, der darf diese gerne aktiv-ganzkörperlich und vor allem für die großen Muskelbündel einsetzen. Ca. 7-10 ruhige Rollbewegungen des Körpers (ggfls. teilweise gestützt) auf der jeweiligen Muskelgruppe sollten es schon sein.


Wie viel Bewegung sollte es sein?

Ein Erwachsener sollte pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität betreiben, etwa Radfahren oder Joggen. Die Alternative für Personen mit bereits "ausreichender" körperliche Aktivität sind 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität wie Joggen oder Workouts.

Um die Gesundheit zu verbessern, sollte das Pensum jeweils verdoppelt werden - das entspricht: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivem Training in der Woche.

Wünschenswert: Jeden zweiten Tag mind. 45‘ / jeden Tag 30‘. Bei einem Ausdauerlauf > 60‘ sind mindestens 24h, bei Anfängern bis 48 h Ruhe empfehlenswert. Ein kraftorientiertes Fitnesstraining benötigt mindestens 48 h Erholung und Wiederherstellung. Kurze Workouts von 15-20‘ oder ruhige Ausdaueraktivitäten um 45‘ können hingegen täglich durchgeführt werden.


Allgemeine Empfehlungen und Verhaltensregeln:

Zur bevorzugen ist Outdoor-Sport in der Natur - nicht im urbanen städtischen Bereich. Sporttreiben sollte in Klein(st)gruppen oder am besten allein betrieben werden. Absolut zu vermeiden sind Körperkontakte oder jegliche Art von Teamsportarten.

Um sich dennoch nicht „allein“ zu fühlen, bieten sich die Vielzahl an Tracking-Apps an, die innerhalb der sonstigen Sportgruppe das eigene Sporttreiben dokumentieren und visuell darstellen - häufig ist auch Livetracking möglich. Nach dem Sport ist eine intensive Hand- und Sporthygiene unerlässlich (stets frische Sportkleidung / der Witterung und Sportart angepasste Kleidung / nach dem Schwitzen duschen!).

Ganz wichtig: beachtet den Open Window Effekt! Eine (meist höhere) körperliche Belastung (Training) senkt temporär die immunologische Körperabwehr. In dieser Phase ist der Körper bzw. das Immunsystem besonders anfällig.